Loãng xương xảy ra do sự mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương. Và trong những cách giúp phòng và hạn chế sự phát triển của bệnh loãng xương thì sử dụng thực phẩm được các bác sĩ khuyên dùng. Bạn có thể tham khảo những chia sẻ sau đây để biết cách ăn gì để khỏi loãng xương.
1. Dấu hiệu nhận biết bệnh loãng xương
Bệnh loãng xương thường không có biểu hiện hay triệu chứng rõ ràng gì. Chỉ đến khi bạn thấy xương yếu đi, dễ gãy dù chỉ va chạm nhẹ như trẹo chân, đi bộ vấp ngã…
Tình trạng giảm mật độ xương khiến xương ở cột sống có thể bị xẹp hay còn gọi là gãy lún. Biểu hiện của tình trạng này bao gồm có cơn đau lưng cấp, giảm chiều cao, dáng đi khom và gù lưng.
Triệu chứng tiếp theo là đau nhức đầu xương. Đây là một trong những triệu chứng loãng xương dễ nhận thấy nhất là cảm giác đau nhức các đầu xương, bạn sẽ cảm thấy mỏi dọc các xương dài, thậm chí đau nhức như bị kim chích toàn thân.
Theo bác sĩ Lê Phương, Những vùng xương chịu gánh nặng của cơ thể thường xuyên như: cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương hông, đầu gối bị đau và những cơn đau lặp lại nhiều lần sau chấn thương, thường âm ỉ và kéo dài lâu. Những cơn đau sẽ tăng lên khi bạn vận động, đi lại, đứng ngồi lâu và sẽ thuyên giảm khi nằm nghỉ.
Bạn có thể thấy đau ở cột sống, thắt lưng hoặc hai bên liên sườn, gây ảnh hưởng đến các dây thần kinh liên sườn, dây thần kinh đùi và thần kinh tọa. Những cơn đau trở nặng khi vận động mạnh hoặc bất ngờ thay đổi tư thế. Vì thế mà nếu bạn bị loãng xương thường rất khó thực hiện những tư thế như cúi gập người hoặc xoay hẳn người.
Với những người ở lứa tuổi trung niên, loãng xương thường đi kèm với các dấu hiệu của bệnh giãn tĩnh mạch, thoái hoá khớp, cao huyết áp,…
2. Thực phẩm tốt cho người bị bệnh loãng xương
Sữa và chế phẩm từ đậu nành
Một trong những nguồn bổ sung canxi, vitamin D và protein dồi dào là từ sữa và các chế phẩm từ đậu nành. Đây là thực phẩm rất tốt để duy trì hoạt động và ngăn chặn tình trạng loãng xương. Chất isoflavones, một hormone nguồn gốc thực vật có nhiều trong đậu nành, là thành phần quan trọng cấu tạo xương và ngăn chặn quá trình lão hóa. Bạn nên uống sữa và ăn các chế phẩm từ đậu nành sẽ rất tốt và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.
Xương ống động vật
Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc bảo vệ và phòng chống loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp khác.
Các loại cua, cá nhỏ
Các loại cua cá nhỏ nhưng lại có giá trị tăng cường và nuôi dưỡng hệ xương khớp khỏe mạnh. Do hàm lượng dồi dào của các dưỡng chất có trong cua, cá nhỏ như canxi, phốt pho, muối khoáng, protein, nguyên tố vi lượng.
Các loại rau quả chứa vitamin K
Các loại rau quả như chuối, bắp cải, khoai tây, rau cải chứa nhiều vitamin K, giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông.
Quả óc chó, củ đậu, hạt hướng dương, hạt bí, các loại dầu thực vật chứa protein và chất béo
Đây cũng là những thực phẩm rất tốt để bạn ăn hàng ngày với công dụng giúp tăng cường mô xương và hấp thu vitamin D.
3. Những thực phẩm người loãng xương nên tránh
Bên cạnh những thực phẩm người loãng xương nên ăn thì cũng có một list các thực phẩm bạn nên tránh bởi đây chính là những “kẻ trộm” canxi mà khi bạn ăn sẽ vô tình làm giảm sự hấp thu canxi hoặc đẩy canxi ra khỏi cơ thể.
Thực phẩm chứa nhiều axit
Đó là bột mỳ, bánh ngọt, bánh quy, ngô, lạc, trứng gà, các loại thịt,… Các loại thực phẩm có tính axit này cũng đồng thời chứa nhiều nguyên tố clo, lưu huỳnh, photpho hoặc là thực phẩm có chứa axit hữu cơ khó biến đổi được và sau quá trình biến đổi vẫn mang tính axit cao không có lợi cho xương. Không chỉ ảnh hưởng đến xương mà thực phẩm chứa nhiều axit còn có thể gây ra các chứng bệnh khác như thiếu tập trung, sâu răng, đau đầu, mỏi gân cốt,… Do đó, bạn cần lưu ý cân bằng và hạn chế ăn các loại thực phẩm này nếu đang bị loãng xương.
Hạn chế uống rượu bia, chất kích thích như trà, cà phê
Chất kích thích và cafein trong các đồ uống này sẽ phá hủy sự hấp thu canxi trong ruột. Không nên ăn các loại đồ ăn đóng hộp như thịt nguội, cá thịt xông khói.
Muối
Muối là tác nhân đẩy canxi ra khỏi cơ thể cùng nước tiểu. Chỉ 1 thìa muối mỗi ngày có thể gây ra sự giảm khối lượng xương khoảng 1,5% trong 1 năm.
4. Cải thiện loãng xương nhờ thói quen sinh hoạt khoa học
Cùng với chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn cũng có thể cải thiện tình trạng loãng xương nhờ thói quen sinh hoạt lành mạnh và khoa học hàng ngày.
Kiểm soát cân nặng
Không chỉ thiếu cân hay suy dinh dưỡng làm tăng tình trạng mất xương mà béo phì cũng là nguyên nhân gây loãng xương. Lý do là khi bạn nặng quá sẽ khiến hệ xương khớp phải hoạt động hết công suất để chống đỡ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương khớp. Vì thế việc bạn duy trì cân nặng hợp lý để hệ xương khớp không phải chịu áp lực là một thói quen tốt để phòng tránh loãng xương.
Chú ý các dấu hiệu đau bất thường
Bạn nên đi khám bác sĩ nếu thấy các dấu hiệu đau khớp hay cột sống hoặc đau liên sườn. Việc khám bệnh sẽ giúp bạn được điều trị kịp thời nếu mắc các bệnh về xương khớp và cũng tránh được tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
Tập thể dục thường xuyên
Bạn nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên. Chọn những bài tập và môn thể thao hợp với sức khỏe và độ tuổi của bạn. Tập luyện sẽ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và tốt cho cả sức khỏe tổng thể, cũng là cách giúp giảm căng thẳng, phòng các bệnh tuổi già.
Tắm nắng
Việc tắm nắng hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời và từ đó có thể cung cấp đến 70% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày. Vitamin D sẽ giúp hấp thu canxi tối đa. Do đó bạn nên tắm nắng vào buổi sáng sớm trước 8h30 phút để tăng chuyển hóa canxi, thúc đẩy quá trình tạo xương nhanh hơn.
Nói không với rượu bia, thuốc lá
Theo thống kê có 1/8 chị em phụ nữ bị loãng xương trên toàn thế giới do hút thuốc trong một thời gian dài. Với nam giới hút thuốc thường xuyên cũng làm tang 10 lần nguy cơ loãng xương và tang nguy cơ 2 lần gãy xương cột sống, xương hông. Hút thuốc cũng khiến vết thương do gãy xương khó phục hồi.
Khám xương định kỳ
Đây là thói quen tốt và cũng là cách tốt nhất giúp bạn theo dõi sức khỏe xương và phát hiện loãng xương nếu có. Bạn nên kiểm tra mật độ xương 3 – 6 tháng/lần.
Chú ý đến số đo chiều cao
Việc giảm chiều cao cũng là dấu hiệu đầu tiên của chứng lún đốt sống và loãng xương.
Ăn thực phẩm chứa nhiều canxi
Canxi giúp xương chắc khỏe nhưng do quá trình lão hóa mà khả năng hấp thu canxi của bạn ngày một kém đi. Do đó việc bổ sung nhiều canxi từ thực phẩm giàu canxi và dễ tiêu hóa như hải sản, sữa, rau lá xanh đậm… là rất tốt cho người loãng xương. Việc này sẽ giúp cân bằng quá trình tạo xương và mất xương trong cơ thể ở giai đoạn này.
5. Nguyên tắc phòng ngừa và điều trị loãng xương đúng cách
Nguyên tắc dinh dưỡng cần nhớ khi bị bệnh loãng xương
Chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn góp phần không nhỏ trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, phòng chống loãng xương và điều trị loãng xương. Để chế độ dinh dưỡng có thể bổ sung canxi hiệu quả bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:
– Chọn thực phẩm nhiều canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và các loại hải sản tôm, cua, cá, các loại rau lá xanh đậm.
– Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đặc biệt là canxi trong bữa ăn hàng ngày. Nếu người trưởng thành cần 1000mg canxi/ngày thì từ 51 tuổi trở đi bạn cần cung cấp 1200mg canxi/ngày mới đủ lượng cơ thể cần.
– Để canxi hấp thu tốt nhất cần bổ sung vitamin D từ dinh dưỡng.
– Ăn đủ chất béo cơ thể cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần.
– Ăn muối vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
– Không ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn.
– Không uống rượu bia, nước ngọt, nước có ga, trà và cà phê.
6. Calgold – Dinh dưỡng cho người loãng xương
Calgold là sản phẩm của thương hiệu Topten Milk, chuyên cung cấp các sản phẩm sữa bột dinh dưỡng dành cho người có bệnh lý. Calgold là dưỡng chất phù hợp cho người đau Xương Khớp, người bị loãng xương.
Bổ sung viatmin và khoáng chất, hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể ở những người lớn tuổi, và người đau xương khớp, sản phẩm bổ sung canxi, Aquamin F, Glucosamin, Collgen Type 2… phòng ngừa loãng xương, đau nhức xương khớp.
- Tăng cường tái tạo sụn.
- Tăng cườngvà phục hồi chức năng của các mô liên kết ở khớp, giúp vận động dễ dàng, linh hoạt.
- Giảm khô khớp, thoái hóa xương khớp,giảm đau khớp trong các trường hợp thoái hóa khớp.
- Giảm các triệu chứng viêm khớp.
- Ngoài những tác dụng về xương khớp,sử dụng Glucosamin còn làm cho làn da săn chắc, trắng sáng và mịn màng.
Pha đúng công thức ghi trên vỏ lon và sử dụng duy trì thường xuyên, không pha với nước quá nguội hoặc quá nóng để đảm bảo hiệu quả khi sử dụng. Sản phẩm không phải là thuốc và không có khả năng chữa bệnh.
Nguồn tham khảo: CHR Việt Nam
